Faktat, suunnitelmat ja ohjelmat painonpudotukseen


Kuntoilu: Aloittaminen

  • Aloita harjoittelu: Monet harjoitusohjelmat kertovat lääkärisi kanssa ennen kuin aloitat. Tietyt henkilöt, joilla on erityinen sairaus, saattavat haluta tarkistaa lääkärinsä ennen kuin he tulevat fyysisesti aktiivisiksi; useimmat ihmiset voivat aloittaa yksinkertaisen kävelyohjelman ilman ongelmia. Jopa ne, jotka toipuvat sydänkohtauksista, kannustetaan kävelemään juoksumattoja sydämen kuntoutusohjelmissa.
  • Mukavat kengät: Vain yksi asia kannattaa sijoittaa kävellen, ja se on mukava pari kävelykenkiä. Jopa urheilukengillä, jotka ovat yli 6 kuukauden ikäisiä, ei ehkä ole riittävästi pehmustusta. Voit valita joko urheilukengät jalkakäytäville ja teille tai kevyet vaelluskengät (kestävät kävelykengät), jos olet valmis polkuja pitkin.
    • Valitse erityisesti kävelyä varten suunnitellut kengät, jotka merkitään sellaisiksi. Juoksukengät ovat toinen vaihtoehto. Ristivalmennuskengät ovat kolmas paras valinta.
    • Haluat kengän, joka taipuu helposti jalkapallon läpi, mutta pysyy melko tiukana. Matala kantapää toimii parhaiten, minkä vuoksi juokseva kenkä, jossa on paksu tyyny kantapäässä, ei ole paras valinta.
    • Vältä korkeita yläreunoja, elleivät ne ole erityisesti suunniteltu kävely- tai vaellustyyliin.
  • Lämpeneminen: viettää 30 sekuntia viiteen yksinkertaiseen lämpenemiseen:
    • Nilkkaympyrät: seiso yhdellä jalalla ja nosta toinen pois maasta. Hitaasti nosta nilkka ylös nostamalla kaikki liikkeensa, jolloin ympyrät ovat varpaiden kanssa. Tee kuusi-kahdeksan ympyrää kumpaankin suuntaan. Vaihda jalat ja toista.
    • Jalkojen heilutukset: Seistä toisella jalalla ja heiluta toinen löysästi lonkasta, edestä taaksepäin, rentoun ja pakottamattomaan liikkeeseen. Sinun jalkasi ei saa liikkua korkeintaan jalasta tai niin pois maasta. Tee 15-20 keinua kummallakin jalalla.
    • Lantioketjut: Aseta kädet lantioosi polvillasi taipuvasti ja jalkojen leveys toisistaan. Pidä kehosi pystyasennossa ja tee 10 hitaasti ympyrää lantiolla, työnnä niitä varovasti eteenpäin, vasemmalle, taaksepäin ja oikealle. Käänteinen suunta ja toista.
    • Käsiympyrät: Pidä molemmat kädet suoraan ulos sivuiltasi, kämmentää alaspäin, tehden itsesi kirjaimeksi T. Tee 10-12 hidasta taaksepäin ympyrää käsillesi, aloittaen pienet ja viimeistelemällä suuret ympyrät koko käsivartesi avulla. Ravista kädet ulos ja toista 10-12 eteenpäin.
    • Hula-vanne hyppää: Hop paikoilleen molemmille jaloille. Pidä pää ja hartiat eteenpäin. Kierrä jalat ja alempi runko vasemmalle, sitten oikealle, edestakaisin jokaisen 20 humalan kanssa.
  • Noudata perusturvallisuutta kävellessäsi ulkona. Katso liikennettä ympärilläsi. Kävele aina jalkakäytävillä tai kadun vasemmalla puolella liikenteessä, jos jalkakäytävää ei ole. Tee tunnus ja matkapuhelin tai vaihda maksulliseen puhelimeen. Ole varovainen, kun käytät kuulokkeita (käytä vain yhtä kuuloketta, jotta voit kuunnella liikennettä ja muita ääniä ympärilläsi). Tee itsesi näkyväksi heikossa valaistuksessa tilanteissa, joissa on heijastavia vaihteita, kuten heijastavan nauhan liivit ovat erityisen näkyviä.

Kävelytekniikka laskee kuntoon

Ajaessasi voit harkita neljän tärkeän tekniikan lisäämistä kävelyn hyödyksi:

  • Seistä suorana. Asentoasiat, joten pidä hartiat taaksepäin ja työntäkää abssiisi, jotta et pysty alaspäin laskemaan alaselkääsi. Keskity odottamaan noin 12-20 jalkaa edessäsi.
  • Ota nopeammin, ei enää, vaiheet. Sinun askeleesi pidentyy, kun nopeutat, mutta älä pakota itseäsi ottamaan pidempiä askelia. Luonnollisesti pitkien askelten ottaminen voi vahingoittaa matalaa selkänne.
  • Rentoudu hartioillesi ja taivuta kyynärpäät. Tuo aseesi 90 asteen kulmaan, mutta ei enempää. Suora käsi voi johtaa sormen turvotukseen tai tunnottomuuteen. Käännä kädet luonnollisesti jokaisen askeleen kohdalla ja taivutetaan kyynärpäässä 90 astetta? kulma. Kyynärpäät tulisi olla lähellä vartaloa, ja kädet eivät saa ylittää rintakehän keskiosaa eteenpäin edeltävässä vauhdissa tai takapihan selän takana. Nopeammat aseet tekevät nopeampia jalkoja.
  • Kokeile vatsalihaksia ja lonkkareunoja kääntämällä lonkkaa eteenpäin. Kun jalka heiluu eteenpäin ja suoristaa, keho laskeutuu kantapäähän. Nilkka tulisi taivuttaa varpaiden ollessa ylöspäin noin 45 astetta. kulma maasta. Jalkojen sijoittelun tulisi olla ruumiin edessä, ikään kuin se olisi melkein kävelemässä suoraa viivaa pitkin. Kun kehon paino kulkee johtavan jalan yli, jalka tulee kääntyä eteenpäin ja työntää varpaista pois päältä seuraavaa vaihetta varten. Vahva push antaa sinulle enemmän vauhtia ja voimaa. Sinun pitäisi tuntua siltä kuin näytät kengänne ainoan takanasi.

Nopeusasiat kuntoiluun

Tässä on nopea tapa selvittää, kuinka nopeasti kävelet. Sen sijaan, että olisit ajoitettu itse mitattuun raiteeseen, voit laskea kävelynopeuden laskemalla askeleesi. Kun olet lämmennyt, laske kuinka monta vaihetta otat minuutin kävelymatkan päässä (tai laske vaiheet 20 sekuntia ja kerro 3: lla).

  • Jos kävelet terveydelle, noin 3 mailia tunnissa (eli noin 120 askelmaa minuutissa) on oikea. Se on 20 minuutin mailin päässä.
  • Voit kävellä painonpudotukseen, joten sinun täytyy noutaa tahtiin 4 mailia tunnissa (tai 135 askeleen minuutissa), 15 minuutin mailin.
  • Aerobinen kunto on 4,5 kilometriä tunnissa (olet siirtymässä 150 askeleen minuutissa).

Kävely painonpudotukseen

Ensimmäinen askel painon menettämisessä voi olla kävely ilman, että syöt jotain.

Ruokavalion avulla painopiste on liian usein panoksissa ja kaloreissa. Yhtälön toinen puoli: kalorit ulos ovat tärkeämpiä. Kalorien polttaminen lisäämällä aineenvaihduntaa aktiviteetin kautta, ei pillereitä tai ruokavalion lupauksia, voi olla paljon onnistuneempi tapa laihtua.

Kävely auttaa siirtämään suhtautumistasi terveyteen, kuntoon ja laihtumiseen. Muutos ei tapahdu yön yli – eikä myöskään näiden ylimääräisten kilojen saaminen. Voit siirtyä näiden kolmen vaiheen läpi (vähintään 16 viikkoa jokaista vaihetta kohti), jotta voit tehdä asteittaisia ​​mutta myönteisiä elämäntapamuutoksia.

  • Vaihe 1: Lisää aktiivisuustasoa. Mene ulos ja kävele vähän. Rakenna päivittäinen tapa. Älä ajattele vaatteiden vaihtoa, kuntosalia tai hyppää noin tunnin ajan.
    • Ota vain lyhyt kävelymatka bussipysäkille, kulma-postilaatikkoon tai gallonan maitotavarakauppaan. Etsi tapoja lisätä ylimääräisiä 2000 vaihetta päivittäiseen rutiiniin.
    • Osta ja käytä askelmittaria mittaamaan vaiheet. 20 minuutin kävelymatka on noin 120 askelmaa minuutissa tai 2 400 askelta. Voit rikkoa sen kolmeen 800 askeleen välein.
    • Kuinka pitkälle tai kuinka nopeasti kävelet eivät ole tärkeitä. Yksinkertainen kävely lyhyillä spurteilla useimmat viikonpäivät voivat olla tehokkaita. Ole varovainen. Kun alat kiinnittää huomiota kävelyyn, haluat kävellä kauemmas.
    • Lisää yksinkertainen neljän minuutin rutiini muutaman päivän viikossa kävelläsi, jotta voit säilyttää luonnollisen liikkeen. Pysy vain, vaikka olisit töissä täysin pukeutunut työvaatteisiin. Laita yksi jalka takaisin, taivuta etupäätä ja nojaa eteenpäin venytyslihaksen venyttämiseksi. Reidet, tartu nilkka takaapäin, pidä polvet lähellä toisiaan. Lean eteenpäin venyttää alaselän.
    • Loppujen lopuksi lisää yksinkertainen kahden minuutin lämpeneminen ennen kuin kävelet: Pidä kiinni kaiteesta tasapaino ja ympyrä nilkka, yksi jalka kerrallaan. Käännä sitten jokainen jalka eteenpäin ja taaksepäin. Laita kädet lantioosi pyöreän runkokierron aikaan. Tämä saa veren virrata ja jättää lihakset vähemmän alttiiksi loukkaantumiselle.
    • Tavoite: Huomaat, että sinun ei tarvitse satuttaa tuntea paremmin. Kävelyn jälkeen tuntuu innostuneena ja onnellisena.
  • Vaihe 2: Kävele pidempään, rakenna voimaa. Aloita kävelyetäisyyden lisääminen, ja voit alkaa nähdä laihtumista. Tämän toisen vaiheen aikana etäisyyden kasvattaminen merkitsee ajan nostamista 45-60 minuuttiin kaksi päivää viikossa.
    • Voit kattaa vakavan etäisyyden tunnissa kävelystä ja kävellä vielä pidempään viikonloppuisin. Rakenna jopa puolen päivän tai päivän pituinen vaellus. Tämä keston kasvu lisää painonpudotusta, polttaa enemmän kaloreita ja rakentaa voimaa, kun nousee pahoinpideltiin ja vaeltaa ylös ja alas mäkiä haastavalla kurssilla.
    • Vaeltaa 2 mailia jonnekin ja takaisin vilkkaaseen tahtiin. Kysy millä tahansa ulkokaupalla parhaista vaelluspaikoista, kuten suojelualue, valtion puistot, ranta- tai rautatieasema. Mennä koko päivän vaellus lintupaikan läpi, vie piknik vesiputous tai siirry järjestäytyneeseen vaellukseen ryhmän kanssa.
    • Kun ulkoilma on pelottavaa, monet ihmiset kääntyvät juoksumattoihin. Tosin juoksumatot ovat tylsää. Spice up täydellinen juoksumatto workout käyttämällä korkeus antaa tunne trail. Sinun ei tarvitse seurata esiohjelmoituja kursseja. Luo oma vuorokausikoulutus kukkuloilla. Tee siitä henkinen peli. Elämä ei ole automatisoitu eikä juoksumattoharjoituksenne saa olla. Nousuta ja laskeudu muuttamalla korkeuksiasi ja nopeuksiasi.
    • Valitse viisi suosikkialbettiasi MP3-soittimellesi. Aloita ja lopeta helppo, mutta käytä satunnaista leikkiä ja kävele ajoissa millä tahansa tempolla. Laita tuuletin juoksumaton eteen luodaksesi luonnollisen jäähdytyksen tuulta, jonka tavallisesti saat polulle.
    • Pidä aktiviteettiloki. Päivittäisen toiminnan huomioiminen on suuri motivaattori, varsinkin kun näet nämä kilometrit alkavan rakentaa. Tally päivittäin, viikoittain ja kuukausittain.
    • Tavoite: Kävele voimakkaasti pidempään aikaan kahdesti viikossa. Älä pidä lannistua, jos et näe dramaattista laihtumista; se voi johtua siitä, että rakennat lihaksia.

Toinen vihje, kun kävelet painonpudotukseen

  • Vaihe 3: Kävele nopeammin ja etsi lajiketta. Tässä 16 viikon jaksossa löydät urheilijan. Nopeuta kävelyäsi ja näet koko kehon kunnon parantamisen. Muutama päivä viikossa mennä tarpeeksi nopeasti rikkomaan hiki ja hengittämään kovasti.
    • Käytä kestävyyden mittaamiseen 1–10 astetta havaittua rasitusta. Ajattele 1: tä televisiota katsellen; 10 on lyömässä ilmaa kohti (et voi mennä pidemmälle). Päivittäiset kävelee esimerkiksi 5 tai jopa 6-6,5. Kaksi kertaa viikossa, käännä se 7, 8 tai 9 jyrkälle mäelle muutaman minuutin ajan. Nyt poltat vakavia kaloreita ja rakennetaan todellista aerobista kuntoa intervallikoulutuksen avulla.
    • Tarvitsetko lajiketta? Täydennä kävelyäsi tasapainottavalla harjoituksella, kuten taistelulajeilla, joogalla, ves aerobicilla tai tenniskentällä kuten tennillä.
    • Tavoite: Kävele 5K- tai 10K-tapahtumassa, kuten yrityskupissa / kävelyssä, varainhankintakilpailussa tai muussa järjestäytyneessä yhteisön toiminnassa.
    • Edistymisen mittaaminen: Muuten kuin vain tuntuu hyvältä ja katsot mittakaavaa, voit itse mitata, mitä kävely on kehollesi. Pyydä lääkärisi tarkistamaan kolesterolia, verenpainetta, glukoosia (korkea määrä voi olla merkki varhaisesta tai diagnosoimattomasta diabeteksesta), ennen kuin aloitat toimintaohjelman, ja painoindeksi (BMI). BMI on numero, joka heijastaa korkeus-painosuhteesi (ota painosi vain kiloina, kerro 703: lla ja jaa korkeudeksi tuumaa kohden – säilytä tämä luku alle 25: n optimaalisen terveyden vuoksi).
    • Mittaa uudelleen 26 ja 52 viikon kuluttua. Näet merkittäviä parannuksia, mutta ei välttämättä mittakaavassa. Voit kääntää rasvaa lihaksi, joka painaa enemmän kuin rasvaa. Paras toimenpide on, miten sinusta tuntuu – itsestäsi.

Kuinka käyttää askelmittaria

Jos pidät gadgeteja, rakastat askelmittaria. Se on pienempi kuin kännykkä, ja käytät hihnassa olevaa askelmittaria tallentamaan ottamiasi vaiheita. Digitaaliset askelmittarit eivät tallenna vain kehosi liikkeisiin perustuvia vaiheita, vaan muuntavat nämä vaiheet kilometreiksi. Jotkut jopa kertoivat ajan ja arvioivat polttoainemäärän, joka on poltettu painosi perusteella. Vähemmän kehittyneet askelmittarit napsauttavat vain otettujen vaiheiden määrää. Tarkoituksena on, että kävelet ja seurataan etäisyyttäsi.

Pedometrit toimivat myös hyvin niille, joilla ei yksinkertaisesti ole aikaa tai jotka eivät vie aikaa kävelemään johdonmukaisesti harjoituksen muodossa. Seuratessasi, kuinka monta vaihetta otat joka päivä yksinkertaisesti tekemällä säännölliset päivittäiset toiminnot, saatat huomata, että saat paljon liikuntaa. Jotkut asiantuntijat suosittelevat 10 000 askelta päivässä. Toiset sanovat, että tämä olisi lopullinen tavoite.

  • Normaalissa päivittäisessä toiminnassa aikuiset kattavat noin 2-3 kilometriä. Noin 2 000 askelta on yhtä kilometriä. Jotta kävely olisi hyödyllinen aktiviteetti, sinun pitäisi tulla vähintään 4 000 askeleen päivässä. Voit löytää tapoja lisätä askelia täällä ja siellä, kuten kävellä kauempana pysäköintialueilta, portaita, kun niitä on saatavilla liukuportaiden ja hissien sijasta, kävellessäsi pitkälle päästä jonnekin toimistorakennuksessasi, kävellessäsi lapsia kouluun, kävellä / keskustelukokous sen sijaan, että istuisi kokoushuoneessa, tai suunnittele lyhyen kävelymatkan päässä lohkosta taukona.
  • Jos istutte (ei-aktiivisia) ihmisiä, jotka esimerkiksi työskentelevät tietokoneissa koko päivän tai ajavat ajoneuvoa, aseta tavoitteesi pienemmiksi ja yritä lisätä vaiheita, kun voit. Ole realistinen. Kirjaudu vaiheet joka päivä ja yritä lisätä lisää.

Arvosteltu 06.02.2019


Lähteet:
Viitteet